💧 Trinkrechner
Berechne deinen täglichen Wasserbedarf, tracke deine Flüssigkeitsaufnahme und prüfe deinen Hydrationsstatus.
- 2310 ml (70 kg × 33 ml/kg)
Täglichen Wasserbedarf individuell berechnen
Der Trink-Rechner ermittelt Ihren persönlichen täglichen Flüssigkeitsbedarf basierend auf Körpergewicht, Alter, körperlicher Aktivität und Umgebungstemperatur. Ausreichende Hydratation ist essenziell für praktisch alle Körperfunktionen — von der Nierenfunktion und Verdauung über die Konzentrationsfähigkeit bis zur Temperaturregulierung. Der menschliche Körper besteht zu 50–65 % aus Wasser, das Gehirn sogar zu etwa 75 %.
Wie viel Wasser braucht der Körper?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Gesamtflüssigkeitszufuhr von etwa 2,5 Litern. Als individuelle Faustregel gilt:
Tagesbedarf = 30–40 ml × Körpergewicht in kg
Für eine 70 kg schwere Person ergibt das 2,1–2,8 Liter Gesamtbedarf. Davon werden ca. 20–25 % über die Nahrung aufgenommen — wasserreiches Obst und Gemüse (Gurke: 97 %, Wassermelone: 92 %, Tomate: 95 %) sowie Suppen tragen erheblich zur Flüssigkeitszufuhr bei. Der Rest — etwa 1,5–2 Liter — sollte über Getränke aufgenommen werden.
Besonders geeignet sind Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnte Fruchtsaftschorlen (Verhältnis 1:3). Kaffee wirkt entgegen der weit verbreiteten Annahme nicht dehydrierend — moderate Mengen (3–4 Tassen) können zur Flüssigkeitsbilanz gezählt werden, wie Studien der Universität Birmingham bestätigt haben.
Mehrbedarf bei Sport, Hitze und besonderen Umständen
- Sport: Zusätzlich 0,5–1 Liter pro Stunde moderater Aktivität. Bei intensivem Training oder Ausdauersport (Laufen, Radfahren) 1–1,5 Liter pro Stunde. Faustregel: 150 % des durch Schweiß verlorenen Gewichts nachtrinken (wiegen vor und nach dem Sport).
- Hitze: Bei Temperaturen über 30 °C steigt der Bedarf um 0,5–1 Liter pro Tag. Bei extremer Hitze (über 35 °C) und körperlicher Arbeit kann der Bedarf auf 4–6 Liter ansteigen.
- Höhe: Ab 2.500 m Höhe erhöht sich der Wasserbedarf durch beschleunigte Atmung, geringere Luftfeuchtigkeit und verstärkte Diurese um 0,5–1 Liter pro Tag.
- Krankheit: Bei Fieber (ca. 0,5 Liter Mehrbedarf pro Grad über 37 °C), Durchfall oder Erbrechen steigt der Bedarf erheblich. Elektrolytlösungen (WHO-Rezeptur: 1 Liter Wasser, 6 TL Zucker, 1 TL Salz) helfen bei starkem Flüssigkeitsverlust.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Schwangere benötigen ca. 0,3 Liter, stillende Mütter ca. 0,7 Liter zusätzlich pro Tag.
Dehydrierung erkennen und vermeiden
Die einfachste Methode zur Selbstkontrolle ist die Urinfarbe: Hellgelb bis strohfarben zeigt gute Hydratation an, dunkler Urin deutet auf Flüssigkeitsmangel hin. Weitere Warnsignale sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, trockener Mund, trockene Haut und Schwindel. Bereits bei 1–2 % Flüssigkeitsverlust (bezogen auf das Körpergewicht) sinkt die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit messbar um 10–20 %. Regelmäßiges Trinken über den Tag verteilt — idealerweise ein Glas pro Stunde — ist effektiver als große Mengen auf einmal. Der Trink-Rechner hilft, einen individuellen Trinkplan zu erstellen und erinnert an regelmäßige Trinkpausen.
Häufige Fragen
Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken?
Die allgemeine Empfehlung liegt bei ca. 30–35 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 70 kg schwere Person sind das etwa 2,1–2,5 Liter am Tag. Bei Sport, Hitze, Schwangerschaft oder Krankheit steigt der Bedarf deutlich an. Kinder und ältere Menschen haben ebenfalls besondere Bedürfnisse.
Zählt Kaffee zur Flüssigkeitsaufnahme?
Ja! Entgegen dem weit verbreiteten Mythos entzieht Kaffee dem Körper kein Wasser. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bestätigt, dass moderater Kaffeekonsum (3–4 Tassen pro Tag) zur täglichen Flüssigkeitszufuhr gezählt werden kann. Koffein wirkt zwar leicht harntreibend, aber der hohe Wassergehalt des Getränks überwiegt diesen Effekt deutlich.
Wie erkenne ich, dass ich zu wenig trinke?
Die ersten Anzeichen sind Durst und ein trockener Mund (1–2% Flüssigkeitsverlust). Bei stärkerer Dehydration (3–5%) kommen Kopfschmerzen, Müdigkeit und dunkler Urin hinzu. Ab 5–10% Verlust treten Schwindel und ein schneller Puls auf — dann sollte dringend ein Arzt aufgesucht werden. Die Urinfarbe ist der einfachste Indikator: Je dunkler, desto mehr sollten Sie trinken.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Ja, das ist möglich — man spricht von Hyperhydratation oder Wasservergiftung. Gefährlich wird es ab ca. 5–6 Litern in wenigen Stunden, wenn die Nieren die Menge nicht mehr verarbeiten können. Der Natriumspiegel im Blut sinkt dann gefährlich ab (Hyponatriämie). Trinken Sie gleichmäßig über den Tag verteilt und nicht alles auf einmal.
Wie viel mehr sollte man bei Sport trinken?
Bei moderatem Sport empfiehlt sich ein Aufschlag von ca. 500 ml, bei intensivem Training etwa 750 ml zusätzlich. Trinken Sie vor, während und nach dem Sport. Ein Tipp: Wiegen Sie sich vor und nach dem Training — jedes verlorene Kilogramm entspricht ca. 1 Liter Flüssigkeit, die Sie ersetzen sollten.
Was sagt die Urinfarbe über meinen Hydrationsstatus?
Hellgelber bis fast farbloser Urin deutet auf gute Hydration hin. Dunkelgelb bis bernsteinfarben zeigt beginnende Dehydration an. Brauner Urin kann ein Warnsignal für starke Dehydration oder Leber-/Nierenprobleme sein. Am aussagekräftigsten ist der erste Morgenurin. Bestimmte Lebensmittel und Medikamente können die Farbe beeinflussen.
Brauchen Schwangere und Stillende mehr Flüssigkeit?
Ja. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf um ca. 300 ml pro Tag, in der Stillzeit sogar um ca. 700 ml. Das Fruchtwasser und die Muttermilchproduktion erfordern zusätzliche Flüssigkeit. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme über Ihren individuellen Bedarf.